Voetstabiliteit in het Looppatroon (deel 2) - Foot stability in the running pattern (part 2)
Bijgewerkt op: 29 apr. 2020
Deel 2 enkel
ENGLISH BELOW!
Voetstabiliteit in het Looppatroon (deel 2)
In de vorige blogpost heb ik in het kort weergegeven waarom het trainen van de voet belangrijk is voor blessures en sportprestatie. Hierin werd de stabiliteit van de voet benaderd vanuit een lokaal standpunt: de intrinsieke voetmusculatuur. In deze post laat ik je zien hoe de voet in het totale looppatroon stabiliteit kan creëren en je zo helpt blessures te voorkomen en sneller te worden.
Gedurende het rennen en sprinten krijgt onze voet te maken met erg korte grondcontacttijden en grote inwerkende krachten (1). Om deze krachten in de voet en enkel te verwerken is niet alleen voldoende lokale kracht en coördinatie nodig (intrinsieke voetmusculatuur) (2). Maar ook een juiste coördinatie van de bi-articulaire spieren en een goede timing van de voetplaatsing in het looppatroon (3,4). Om dit goed te laten verlopen zijn een aantal begrippen erg belangrijk:
Stijgtijd
Preflexen
Co-contracties
Energerietransport van Bi-articulaire spieren
Stijgtijd in de spieren
Wanneer een spier contraheert ontstaat er niet direct een beweging in de gewenste richting. De pees van de spier moet namelijk eerst op spanning worden gebracht voordat deze kracht over kan brengen. Zie de pees in rust voor je als een touw dat nog niet op spanning staat: als je aan het touw trekt, zal eerst het gehele touw strak komen te staan voordat het andere uiteinde beweegt. De tijd die nodig is om het spier-pees complex op de juiste spanning te brengen, wordt de stijgtijd genoemd (3). De stijgtijd vormt vaak een van de grootste prestatiebeperkende factoren.
Preflexen
Gezien het erg korte grondcontact, is er niet voldoende tijd voor het zenuwstelsel om te reageren op onverwachte verstoringen. Hierdoor moeten preflexen ingezet worden om het bewegen robuust te maken tegen verstoringen (en hiermee blessures) voordat deze verstoringen plaatsvinden (3,5).
Co-contracties
Het gelijktijdig aanspannen van agonisten, antagonisten en synergisten zorgt voor co-contracties rond een gewricht. Deze co-contracties zijn een voorbeeld van een preflex en vinden dan ook plaats in een goede loopbeweging voordat de voet de grond raakt. Daarnaast hebben co-contracties nog een belangrijke eigenschap: het verkorten van de stijgtijd (3,5) . De voet en enkel spieren moeten dus al spanning hebben voordat je de grond raakt.
Energietransport
De Rectus Femoris en Gastrocnemius zijn voorbeelden van spieren die over 2 gewrichten lopen (bi-articulair). Hierdoor hebben zij de erg belangrijke eigenschap om energie en kracht tussen de gewrichten te transporteren. Zo zorgt de rectus femoris voor transport van de heup naar de knie en de gastrocnemius voor transport van de knie naar de enkel (3,4). De gastrocnemius (en soleus) loopt over in de achillespees die dan weer op de hak aanhecht. Er zijn echter ook vezels van de achillespees die doorlopen naar de plantare fascia. Hierdoor heeft de kuit niet alleen een belangrijke functie op de enkel, maar ook op het stabiliseren van de voet (6)!
Vertaling naar de praktijk
Hoe kan je deze principes nou vertalen naar een goede oefening in de praktijk? Enkel aan theoretische kennis heb je immers niet zo veel. Oefeningen volgens de bovenstaande principes zouden in de praktijk de volgende kenmerken moeten hebben:
Oefeningen onder tijdsdruk en een kort grondcontact. Dit zorgt ervoor dat stijgtijd een belangrijke beperkende factor gaat vormen en dat de stabiliteit gewaarborgd moet worden vanuit preflexen en co-contracties. Hierbij mag de enkel niet wegzakken in een diepe dorsaal flexie.
Oefeningen waarbij kracht transport van de heup, naar de knie en vervolgens naar de enkel en voet plaatsvindt. Dat wil zeggen dat de strekbeweging in alle 3 de gewrichten goed gecoördineerd moet worden.
Oefeningen waarbij de voorvoet het eerst contact met de grond maakt en waarbij de enkel en voet vervolgens zo min mogelijk door mogen zakken. Dit is dan alleen mogelijk wanneer er genoeg spanning is in de enkel. Doorgaans is dit alleen mogelijk wanneer de bovenstaande principes goed ingezet worden.
In deze instagram post (klik op onderstaande link) laat ik je alvast een aantal oefeningen zien die rekening houden met deze principes.
https://www.instagram.com/p/B-erhalIiTS/
Heb je hier nog vragen over of ben je benieuwd naar andere oefeningen? Stuur mij gewoon een mail of een persoonlijk bericht via instagram voor vrijblijvend advies!
Foot stability in the running pattern (part 2)
In the earlier blog post I explained why it’s important to train the foot to prevent injuries and improve performance in runners and athletes. The last post focused on the local stabilisation by the intrinsic foot muscles. This post will show you which factors within the running pattern are important to train the foot and ankle and thus become faster!
As we already know, the foot has to deal with large forces in very short ground contact times (1). To do this properly, local stabilisation and global coordination are essential. The strength and coordination of the intrinsic foot muscles take care of the local stabilisation (2). And the coordination of the hip, knee and ankle by bi-articular muscles take largely care of the global part (3,4). To manage this properly within the complex running pattern, a few concepts are essential:
Muscle slack
Preflexing
Co-contractions
Energy transport by bi-articular muscles
Muscle slack
When a muscle contracts, it basicly aims to move the bone to form a movement. The muscle connects to the bone via a tendon. Contrary to popular belief, this tendon isn’t always taught. The tendon has to be taught before it can transfer force from the muscle to the bone. This ‘’hanging’’ of the muscle-tendon complex is called ‘’muscle slack’’ and it forms a very important performance limiting factor (3).
Preflexing
Since there is only a very short contact time, it is impossible for the central nervous system to react to disturbance in time. To prevent disturbances (which is essential to prevent injury), the ankle and foot have to be stabilized by preflexes which happen even before ground contact is made (3,5).
Co-contractions
Co-contractions form an important part of the preflex and they are formed by simultaneously contracting agonist, antagonist and synergist muscles which enact movement around a joint. The co-contracting of these muscles prevent disturbances in the joint. In a good running pattern, these co-contractions happen before initial contact (3,5). The foot and ankle muscles thus have to contract before initial contact happens.
Energy transport by bi-articular muscles
Bi-articular muscles like the gastrocnemius and rectus femoris allow the transport of energy and force between joints. They play an essential role in the running pattern by transferring energy from the hip, to the knee, the ankle and foot (3,4). The gastrocnemius has a function on the ankle by the achilles tendon. But there also fibers of the achilles tendon which insert into the plantar fascia. This means that the gastrocnemius (and soleus) also has an important function in stabilizing the longitudinal arch (6).
Practical implications
Now the big question: how to implement these concepts into the exercises you are doing at home or at the gym? By looking at the concepts we can deduct a few principles which should be present in the exercises:
Exercises should be performed under time pressure and with short ground contact times. Muscle slack will be a limiting factor if you add this constraint. Also, the short contact times will force you or your athlete to stabilize the ankle by co-contractions and thus preflexing. Deep dorsiflexion should be prevented.
Exercises in which the hip, knee and ankle have to be engaged. This means tripple extension patterns in the stance leg(s). In a well performed pattern, energy will be transported from the hip, to the knee, the ankle and the foot.
Exercises in which the forefoot has to strike the ground first and in which plantar flexion has to be maintained (heel can't touch the ground). This is only possible if there is enough tension in the kinetic chain and ankle during the initial moment of ground contact.
I uploaded some examples of exercises which apply these principles to instagram. You can watch them by clicking this link:
https://www.instagram.com/p/B-erhalIiTS/
If you have any questions about the exercises or the information, don’t hesitate to contact me by sending me a DM or mail. I am happy to provide you with help, free of charge.
6. Benjamin M, Theobald P, Suzuki D, Toumi H. The Anatomy of the Achilles Tendon