Sprintverbetering: Toe-off - Speed Improvement: Toe-off
Bijgewerkt op: 29 apr. 2020
ENGLISH VERSION BELOW!
In deze praktijkgerichte blog licht ik de toe-off bij het sprinten toe. Aan de hand van video’s ga ik in op de belangrijkste aspecten. Tot slot bespreek ik een aantal specifieke oefeningen die bij deze casus aansluiten. Deze oefeningen zijn er op gericht om de sprintsnelheid te verbeteren.
Snelheid is in vrijwel elke sport een doorslaggevende factor en veel teams zijn dan ook op zoek naar manieren om de snelheid van hun spelers te verbeteren. Om dit proces echt doelgericht aan te pakken, zal er eerst een analyse van het sprinten moeten worden gemaakt. Elke speler beweegt nou eenmaal anders en ieder heeft zijn sterke en zwakke punten. In het kader van individualiteit, is het dus van belang om deze analyse uit te voeren. Aan de hand hiervan kunnen vervolgens persoonlijke oefeningen worden ontworpen.
In deze blog laat ik zien welke informatie je uit een analyse van de toe-off (het moment wanneer de teen loskomt van de grond) kunt halen, en hoe de vertaalslag naar een oefening vervolgens tot stand komt. Zo kun je straks zelf aan het werk met de oefeningen waar jij baat bij hebt!
analyse
In deze video zie je een talentvolle rugbyer die eind 2019 een zware blessure aan zijn bovenbeen opliep. Sindsdien is deze speler aan het revalideren. Het dieper ingaan op deze blessure valt buiten de scope van deze blog.
In de video hieronder zie je hoe het looppatroon van de speler eruit ziet op een snelheid van ongeveer 80-90% van zijn maximum (verder in de tekst is de toe-off stil gezet in een afbeelding).
Een goed moment om het looppatroon te beoordelen is gedurende de toe-off. Direct na dit moment moet het achterste been snel naar voren gezwaaid worden en het voorste been krachtig naar achteren (de schaarbeweging). Er ontstaat dus een geweldige omslag van bewegingen in het lichaam en dat schept eisen voor de manier van bewegen (1). Daarnaast kan ook de zogenaamde positive running houding beoordeeld worden. Hoe meer deze naar voren is gericht, hoe beter(2,3). Bij de analyse van de video vallen de volgende punten op:
Het achterste been is ver naar achteren gericht. Verder dan de bewegingsmogelijkheden van de heup toe zouden moeten laten (bovenste afbeelding).
Het bekken staat ver naar voren gekanteld. Dit zorgt er ook voor dat het been verder naar achteren kan (bovenste afbeelding).
De onderrug trekt hol. Dit gaat wederom samen met de vooroverkanteling van het bekken (bovenste afbeelding).
De positive running houding is naar verhouding erg naar beneden gericht. (bovenste afbeelding)
In de onderste afbeelding zijn de bovenstaande factoren een stuk verbeterd. Je ziet dit hier aan de positive running houding die meer naar voren is gericht.
Dit patroon komt (onder andere) vaak voor bij lopers die proberen om zoveel en zo lang mogelijk kracht te zetten bij het sprinten op hoge snelheid. Het resultaat is een extra lang grondcontact en een lage pasfrequentie met een lagere snelheid tot gevolg. De houding van de romp, het bekken en de heup heeft hier een grote invloed op. De spieren rondom deze gewrichten hebben namelijk een optimale kracht-lengte verhouding waarin zij het beste werken. Als de standen rond gewrichten veranderen, verandert deze kracht-lengte verhouding en kunnen de spieren minder vermogen leveren. In de video worden de buikspieren erg ver verlengd (vooroverkanteling bekken en vergrote lordose lumbale wervelkolom). Hierdoor werken zij niet optimaal. De schaarbeweging die volgt na toe-off wordt verstoord en er zal uiteindelijk minder snelheid worden gemaakt.
Praktijk Vertaling
De consequenties van de positie bij toe-off hebben invloed op de gewrichten verder in de beweegketen. Omgekeerd kunnen factoren uit bijvoorbeeld de enkel, ook de romp- en bekkenpositie bij toe-off beïnvloeden; erg ingewikkeld dus. Laten we voor de casus in deze blogpost uitgaan van de volgende twee factoren die verbeterd moeten worden:
De voet moet eerder in het looppatroon loskomen van de grond dan in de huidige situatie.
Er moet meer stabiliteit gecreëerd worden rond het bekken zodat deze een sterke basis vormt voor de loopbeweging.
Om dit in deze casus te verbeteren kies ik voor de volgende aanpak:
Educatie van de speler: zorg ervoor dat speler weet wat wij beogen te verbeteren
Pas de constraint led approach toe zodat er oefeningen ontstaan waarbij een kort grondcontact en stabiliteit rond het bekken vereist zijn.
Geef cues die gericht zijn op een externe focus zoals: ‘’raak de grond kort en hard’’
Deze punten hebben zich dan vertaald naar (onder andere) deze oefening (volg de link naar Instagram voor video onderaan de post):
Als de speler bij de afzet te lang op het blokje blijft staan, schiet het blokje weg en wordt de rest van de beweging extreem verstoord. Als hij op tijd loskomt van het blokje, met de juiste houding, kan de schaarbeweging snel ingezet worden. De stok zorgt ervoor dat er minder beweging in het bekken ontstaat. Bij een nog betere uitvoering van deze oefening zou de ‘’hold’’ voordat hij zijn been wegzet op de box, langer duren.
Op instagram zijn nog een aantal nuttige oefeningen te vinden, check daarvoor deze link:
https://www.instagram.com/p/B_CqePbja6_/?igshid=bpc6827hehh
Heb je naar aanleiding van deze blog toch nog vragen, of kun je wel wat hulp gebruiken bij het uitvoeren van de oefeningen? Stuur me dan een berichtje. Ik help je graag verder met persoonlijk advies!
ENGLISH VERSION
This blogpost aims to highlight some very important factors during toe-off in a sprinting pattern. I showcase this by introducing a short analysis of a case which is bases on a real life situation. To follow this up I then present you with the practical implications and implementation in my perspective.
Speed is one of the most important factors in competitive play in pretty much any sport. Competitive athletes also strive to improve their speed and it’s also in the interest of many clubs to have lighting fast players. Sprint Speed is influenced by many factors which have a very individualistic component. To efficiently improve speed, an analysis of the sprinting pattern is pretty much essential. Personalized exercises can be given to the athlete on basis of the analysis. In this post, i show you some important factors during toe-off and how to improve them.
Analysis
The footage is from a very talented rugby player in the Netherlands who suffered a heavy injury in the end of 2019. In the footage below you can see his running pattern at around 80-90% of his maximum velocity.
The toe-off marks a very valuable point in the running pattern to analyze. It’s the point in which the foot leaves the ground and has to transition into leg recovery. This means that there is a huge change in muscle activation at this point which creates requirements and constraints for the moving body (3). Also, toe-off is the point in time at which the positive running form can be judged(1,2). By analysing the toe off, the following points stand out:
The stance leg is extended beyond the functional range of motion of the hip joint (image above, upper)
The pelvis is tilted anteriorly which allows for the stance leg to rotate further back (image above, upper)
The lower back is hyperextended which also influences the anterior pelvic tilt (image above, upper)
The positive running angle is directed too much downward (image above, upper)
In the lower half of the image, these factors have improved and the positive running angle is better as a result.
This pattern is often displayed by athletes who try to put too much force into the ground for too much time during high-speed running. This results in very long ground contact times and slower net velocity. The position of the torso, pelvis and hip are very important to decrease ground contact times. These positions influence the length at which muscles have to produce force. Every muscle has a prefered length in which it can produce the most force: the force-length relationship. The abs which are essential in a fast turnover, are stretched to far in the sprinting footage (hyperlordosis, anterior pelvic tilt). This means that the abs will produce less force and this will also have an impact on the quality of the leg recovery which follows after toe-off and thus, step frequency and speed.
Practical implication and exercises
The consequences of the toe-off position influence other factors further down the kinetic chain. Vice versa, the ankle during mid stance for example can also influence the pelvic position during toe-off. To not make it to complicated at this point, let’s say that to improve speed, the following factors have to improve:
Toe-off has to occur earlier in the stance phase
The pelvis has to be stabilized better so it can form a strong base for toe-off and leg recovery.
To improve this, I apply the following principles in my exercise design:
Education of the athlete: the athlete should know what we aim to improve and why
Constraint led approach to teach the athlete the above mentioned
Cues aimed at creating external focus such as: hit the ground fast and hard
By implementing these points into the exercise, I came up with the following exercise (link to full video below):
The block which he stands on provides a lot of feedback. If he extends too much, the block will be pushed away and the whole pattern will fall apart. If he leaves the ground early, the block will remain in the same position and a better scissor-motion will follow. The stick limits the motion in the upper body which creates more tension around the pelvic. To further improve this exercise, we can and will work on the ‘’hold’’ before the foot is planted on the box.
On instagram i posted a few more exercises for this case which are worth checking out:
https://www.instagram.com/p/B_CqePbja6_/?igshid=bpc6827hehh
Thanks for reading and if you have any questions, feel free to contact me by DM or email!
Sources
1. Bosch F. Anatomie van de wendbaarheid: bewegingsanalyse in de sport. 2019.