Lopers, versterk je voet! (deel 1) - Strengthen your feet! (part 1)
Bijgewerkt op: 2 apr. 2020
Scroll down for the English version!
Hoe vaak train jij nou eigenlijk de spieren van je voet? Waarschijnlijk niet vaak genoeg! Hieronder leg ik kort uit wat de invloed kan zijn van een (in)stabiele voet en enkel op blessures en prestaties bij het hardlopen of op het veld.
De voet en enkel worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om sport- en hardloopblessures. Die hardnekkige kuit-, knie- of hamstringblessure kan (mede) veroorzaakt worden door een verminderde stabiliteit van de voet en/of enkel. Neem bijvoorbeeld de zweepslag aan de binnenkant van je kuit die veel voorkomt bij veldsporters, sprinters en hardlopers die op hun voorvoet lopen. Je kan de oorzaak van deze blessure zoeken in de fysiologische eigenschappen van de spier of je kijkt naar de rest van de beweegketen. Wanneer de voet en enkel in dit voorbeeld niet voldoende gestabiliseerd worden, kan de kuit vervolgens onevenredig belast worden. Je voet vormt namelijk de basis voor je bewegende lichaam en krijgt met enorme krachten te maken tijdens renbewegingen. Wanneer deze krachten niet correct gecontroleerd kunnen worden (en dit is persoonseigen) dan kan dit in het kader van blessures eventueel leiden tot (1):
Onevenredige belasting van de lokale voetstructuren die voetblessures veroorzaakt zoals stressfracturen en hielspoor of plantare fasciitis.
Instabiliteit van de voet en enkel die verstoring veroorzaakt van de rest van de beweegketen en zo invloed heeft op blessures zoals: Achilles pees tendinopathie, patella femoraal pijn syndroom (PFPS), Kuitverrekkingen/zweepslagen, Runner’s knee/iliotibiaal frictie syndroom, mediaal tibiaal pijn syndroom/shin splints.
De voetboog is een belangrijk onderdeel van de voet dat bestaat uit ligamenten, botten en spieren. Tijdens het rennen heeft de voetboog een schokabsorberende en een elastische functie (2). Dat wil zeggen dat er energie wordt opgeslagen in de ‘’loading phase’’ en vrij wordt gelaten in de ‘’release/pushing phase’’ van het looppatroon. Bij hardlopers gebeurt dit in ongeveer 0.25 seconden en bij (top)sprinters zelfs tussen 0.08 – 0.10 seconden (3). Er komt dus ontzettend snel, veel kracht op de voet en dit moet zo goed mogelijk over de structuren van de voet verdeeld worden. Om dit optimaal te doen zijn een aantal zaken erg belangrijk:
De intrinsieke voetmusculatuur moet sterk zijn en coördinatief juist aangestuurd worden (4,5).
De plaatsing en coördinatie van de voet gedurende het rennen moet juist geïntegreerd zijn in het totale looppatroon (6).
De verschillende gewrichten van de voet, enkel en rest van de onderste beweegketen moeten over voldoende mobiliteit beschikken (7)(maar dit valt voor nu even buiten de scope van deze blog).
Door deze factoren te verbeteren kan je niet alleen de kans op blessures verminderen, maar ook je prestatie tijdens het hardlopen of op het veld verbeteren (6). Een robuuste voet en enkel in een goed looppatroon zorgen er namelijk ook voor dat je krachten beter en sneller weer aan de grond terug kan geven. Dit leidt er uiteindelijk toe dat je afzet sneller en krachtiger wordt.
Het is dus wel duidelijk dat vrijwel elke sporter die moet rennen of sprinten baat heeft bij het trainen van zijn voet musculatuur(6). Het reductionistisch trainen (de eerste factor) is vrij eenvoudig en met de oefeningen in de Instagram post hieronder kan je hier alvast aan werken! Het integreren van de voet in de totale beweging is complexer en dit zal ik nader toelichten in het volgende gedeelte van deze blog.
Oefeningen: https://www.instagram.com/p/B94SpSLIJWM/
English
How often do you specificaly train the muscles of your foot? probably not often enough! Read further below what the impact of an unstable foot on injuries and running or sprinting performance can be!
The foot and ankle are often overlooked when it comes to the rehabilitation and prevention of sport and running injuries. Short comings in ankle and foot stability are often related to injuries further up the kinetic chain (mainly in the calf and knee). A medial gastrocnemius strain could very well be the result of poor foot and ankle stability for example. This injury often occurs in sports which require explosive movements and sprints but it’s also frequently seen in distance runners who use a forefoot strike pattern. If the foot and ankle are unstable in this case, the Achilles tendon is loaded unevenly which could lead to disproportional loading of the medial calf. Your foot acts as the base of the kinetic chain during running and is loaded very quickly with large forces. If these forces aren’t controlled well enough, this could lead to (1):
Uneven loading of the local foot structures which could lead to injuries such as stress fractures and plantar fasciitis.
Instability of the foot and ankle which causes disturbances in the rest of the kinetic chain and could lead to injuries such as: Achilles tendinopathy, PFPS, Calf strains, Runner’s knee, Medial tibial pain syndrome (MTPS) or shin splints.
The longitudinal arch(es) of the foot plays a very important role during running and consists of ligaments, bones and muscles. During running motions, the longitudinal arch(es) functions as a shock absorber and stores elastic energy which is released during the pushing phase (2). This has to happen very quickly during ground contact times which differ for distance running (+- 0.25 seconds) and sprinting (0.08-0.10 seconds) (3). This means that a lot of force has to be handled within a fraction of a second and there are some important factors to do this optimally:
The intrinsic foot musculature has to be strong and must be coordinated correctly (4,5).
The placement and coordination of the entire foot has to be integrated correctly into the running pattern (6).
The joints of the foot, ankle and rest of the lower kinetic chain must have adequate mobility (7). (This will be discussed in further detail in a later blogpost)
You can reduce the risk of injury and improve your running or on-field performance by addressing these factors (6). A robust foot and ankle within a good running pattern allow you to put forces into the ground stronger and quicker which causes you to reach greater running speeds.
It should be clear that there are functional gains to be made for any running or sprinting athlete, be it on the track on the field (6). It’s quite simple to train the stability of the foot in a reductionistic and isolated approach and you can find some good examples of exercises in the instagram post below. Integrating the whole deal into the running pattern is a bit more tricky and I will write about it in the upcoming post!
Exercises: https://www.instagram.com/p/B94SpSLIJWM/
1. Chow T-H, Chen Y-S, Wang J-C. Characteristics of Plantar Pressures and Related Pain Profiles in Elite Sprinters and Recreational Runners. J Am Podiatr Med Assoc. januari 2018;108(1):33–44.
2. Combined Effect of Foot Arch Structure and an Orthotic Device on Stress Fractures - Ariel Simkin, Isaac Leichter, Michael Giladi, Michael Stein, Charles Milgrom, 1989 [Internet]. [geciteerd 17 maart 2020]. Beschikbaar op: https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/107110078901000105
3. Plyometrics, Ground Contact Time, and Sprinting (Part 1) [Internet]. [geciteerd 17 maart 2020]. Beschikbaar op: https://speedendurance.com/2011/01/06/plyometrics-ground-contact-time-and-sprinting-part-1/
4. The foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function | British Journal of Sports Medicine [Internet]. [geciteerd 17 maart 2020]. Beschikbaar op: https://bjsm.bmj.com/content/49/5/290.short
5. Foot core strengthening: relevance in injury prevention and rehabilitation for runners. Swiss Sports Exerc Med [Internet]. 2016 [geciteerd 17 maart 2020];64(1). Beschikbaar op: http://ssem-journal.ch/3978
6. Joyce D, Lewindon D, redacteuren. Sports injury prevention and rehabilitation: integrating medicine and science for performance solutions. London ; New York, NY: Routledge, Taylor & Francis Group; 2016. 452 p.
7. Denegar CR, Miller SJ. Can Chronic Ankle Instability Be Prevented? Rethinking Management of Lateral Ankle Sprains. J Athl Train. 2002;37(4):430–5.