Krachttraining voor hardlopers

Veel hardlopers hebben nog steeds de impressie dat krachttraining slecht is voor hun prestaties. ''Van krachttraining krijg je alleen maar grote spieren en daar wordt je langzaam van''. Het is echter al enige tijd bekend dat (de juiste) krachttraining je prestaties juist kan verbeteren!(1) Daarnaast wordt spierkracht vaak in verband gebracht met hardloopblessures.(2,3) Je spieren hebben immers het vermogen om kracht te verwerken en kwetsbare structuren te beschermen. Dat is maar goed ook want tijdens het hardlopen op een normaal tempo werken al krachten van 3 keer je lichaamsgewicht op je lichaam in!(4)

Het is dus niet vreemd dat er steeds meer hardlopers aan hun spierkracht werken en ook 1 of 2 keer per week in de sportschool te vinden zijn, maar wat zijn nou de juiste oefeningen? Als je in google ‘’hardlopen en krachttraining’’ krijg je ontzettend veel resultaten. Wat vrijwel alle resultaten op de eerste pagina met elkaar gemeen hebben:

- Core oefeningen middels planks

- Been oefeningen via: squats, deadlifts, leg extensions en noem maar op

Wat je jezelf af moet vragen is in hoeverre deze oefeningen bij zouden dragen aan je loopvermogen. Dit wordt voor een groot gedeelte bepaald door de mate waarin de oefeningen overeenkomen met het hardlopen. Laten we eens een aantal factoren van de traditionele ‘’plank’’ vergelijken met de functie van de core tijdens het hardlopen:

Er zijn dus vrijwel geen overeenkomsten en de enige toegevoegde waarde van de plank zou zich op fysiologisch gebied moeten bevinden (toename van aantal spiervezels). Daarbij kan je er ook niet zomaar vanuit gaan dat de toename in kracht zomaar vertaald naar een betere looptechniek, die is immers enorm afhankelijk van de coördinatie. De grote invloed van intermusculaire coördinatie (bijvoorbeeld het samenwerken tussen je boven- en onderbeenspieren) op het geleverde vermogen heeft dat ook ertoe geleid dat verschillende experts niet meer van krachttraining spreken, maar van krachtcoördinatietraining.

Gelukkig zijn er genoeg manieren (die tevens ook leuk en uitdagend zijn) om je zowel je core als je benen op een functionele manier te trainen. In het filmpje kan je een impressie krijgen over hoe deze oefeningen eruit zien.

Neem wel in acht dat de oefeningen goed uitgevoerd moeten worden om blessures te voorkomen. Laat dit je echter niet tegenhouden! Begin zonder of met een laag gewicht en als je meer uitleg over de oefeningen nodig hebt kan je natuurlijk altijd contact op nemen!

Bronnen:

1. Støren Ø, Helgerud J, Støa EM, Hoff J. Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners: Med Sci Sports Exerc. juni 2008;40(6):1087–92.

2. Analysis of Hip Strength in Females Seeking Physical Therapy Treatment for Unilateral Patellofemoral Pain Syndrome | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy [Internet]. [geciteerd 29 juli 2019]. Beschikbaar op: https://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.2007.2439

3. Beyer R, Kongsgaard M, Hougs Kjær B, Øhlenschlæger T, Kjær M, Magnusson SP. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 1 juli 2015;43(7):1704–11.

4. Cavanagh PR, Lafortune MA. Ground reaction forces in distance running. J Biomech. 1 januari 1980;13(5):397–406.